MAKALELER
STRESSS!
Stres Nedir?
·
Kişinin
kendini tehdit veya baskı altında algıladığında verdiği fiziksel,
zihinsel, duygusal ve davranışsal tepkiler bütünüdür.
·
Boşanma,
ayrılık, işsizlik, hasta bakımı vb. olumsuz hayat olayları gibi evlilik,
hamilelik, terfi gibi olumlu olaylar da strese neden olabilecek dışsal
etmenlerdir.
·
Stres; her
insanda farklı durumlarda ve farklı şekillerde ortaya çıkmaktadır.
Kişilik özellikleri, yaşam biçimi, başa çıkma yöntemleri, destek sistemi
“stres hali”ni biçimlendirmektedir.
Neden Stres
oluşur?
·
Stres
etmenleri 3 grupta incelenmektedir:
1.
engellenmeler: ırkçılık, ayrımcılık, boşanma, iş memnuniyetsizliği,
ölüm, sakatlık, algılanan veya gerçek yetersizlik vb.
2.
çelişkiler: 2 veya daha fazla
ihtiyaç veya amacın çatışmasıdır. (çalışan anne olmak, eğlenmek ve sınıf
geçmek vb.)
3.
baskılar: başkalarının kişi
üzerindeki beklentileri ve kişinin kendi üzerindeki beklentilerinden
oluşmaktadır. (en başarılı öğrenci olmak, en popüler olmak vb.)
Stres Belirtileri
·
Fight
or Flight Response!
İnsanoğlunun yaşamını devam ettirmesini sağlayan bu tepki uzun süreli ve
yoğun uyarılma sonucu bedenimizde ağır hasar oluşturur. Çeşitli
araştırmalara göre fiziksel hastalıkların 2/3’ü stres sonucu
oluşmaktadır: kalp krizi, yüksek tansiyon, felç, kanser, diyabet,
obezite, ülser, huzursuz bağırsak sendromu, hafıza kaybı, bağışıklık
sistemi hastalıkları, uyku düzensizlikleri, tiroid problemleri, kısırlık
vb.
-
Fiziksel
belirtiler:
baş ağrıları, sindirim problemleri, kas gerginliği,
eklem ağrıları, uyku bozuklukları, yorgunluk, göğüs ağrısı,
düzensiz kalp atışı, yüksek tansiyon, kilo artışı veya kaybı, nefes
darlığı, astım, cilt problemleri, cinsel istek azalması, bayılma
hissi, terleme, yerinde duramama
-
Duygusal
Belirtiler:
değişkenlik, duyarlılık artışı, endişe hali,
ümitsizlik, öfke patlamaları, alınganlık, gerginlik, güvensizlik,
eksiklik hissi, hayattan keyif alamama, uygunsuz zamanlarda gülme ve
ağlama, suçluluk
-
Zihinsel
Belirtiler:
konsantrasyon eksikliği, kararsızlık,
dalgınlık, karamsarlık, tekrarlayan düşünceler, kötü karalar,
objektivite kaybı, kaçış isteği, işten işe atlamak, işi bitirememe,
motivasyon eksikliği, hayata karşı ilgisizlik
-
Davranışsal
Belirtiler:
az&çok yemek yeme, az&çok uyuma, insanlardan uzaklaşma,
sorumluluklarını ihmal etme; alkol, sigara, kafein, çikolata, şeker
tüketiminde artış, tikler, diş gıcırdatma, çok alışveriş yapma, öfke
patlamaları, uygunsuz tepkiler gösterme
Stres çeşitleri
-
Akut Stres:
Anlık uyarılma sonucu gelişir. Durum değişince sona ermektedir. Kısa
dönem etkili olduğu için bedene ağır bir zarar vermez (trafik, açlık
vb.)
-
Epizodik Akut
Stres:
Bazı insanlar sıklıkla stresli olaylara maruz
kalırlar. Hayatları bir kaostan ibarettir. Oradan oraya koştururlar.
Çeşitli işleri aynı anda tamamlamaya çalışırlar.
Amerikan Psikiyatri
Derneği bu durum için 2 ayrı kişilik profili belirlemiştir:
-
A Tipi
Kişilik:
rekabetçi, reaktif, öfkeli kişiler
-
Endişe
Kurtları:
depresif, sürekli olarak endişe eden kişiler
EAS
fark
edilemeyebilinir. Bu kişiler varolan duruma o kadar alışıktırlar ki
anacak ağır fiziksel semptomlar ortaya çıktığında “değişimi” düşünürler.
-
Kronik Stres:
Amerikan Psikiyatri Derneği KS’i “bitmeyen dönemler devam
eden baskı ve talepler” olarak tanımlamaktadır. KS hem
fiziksel hem de zihinsel sağlığı olumsuz anlamda etkiler. Çöküş veya
ölümle sonuçlanabilir.
Yoksulluk, maddi
zorluklar, işsizlik, disfonksiyonel aile ilişkileri, hasta bakımı,
sağlıksız ilişkiler, kariyer mutsuzluğu; savaş, şiddet yaşanan bir yerde
bulunmak, taciz, mükemmeliyetçilik gibi nedenler KS’i
tetiklemektedir.
KS;
uzun dönem ve ağır yük oluşturduğu için oluşan zihinsel ve fiziksel
semptomların tedavi edilmesi zordur.
-
Traumatik Stres (PTSB):
Kişinin bedensel bütünlüğünü veya hayatını tehdit eden bir olay
(trafik kazası, savaş, hırsızlık vb.) ile karşı karşıya kalması
sonucu oluşmaktadır.
Tükenmişlik
Sendromu (TS) (Burn-out)
Uzun dönem devam eden ve
ağır stres sonucu ortaya çıkan fiziksel, duygusal ve zihinsel
tahribattır. Kişi; mesleki, sosyal ve özel hayat alanlarında engellenme
ve bozulma yaşar.
TS Belirtileri:
Belirtiler duygusal alanda yoğunlaşmaktadır. Güçsüzlük, umutsuzluk,
karamsarlık, içe kapanma, gerginlik, üzüntü duygusal belirtiler arasında
sayılabilir. Aynı zamanda kişi alkol, uyuşturucu madde, alışveriş,
seks gibi “anlık” iyilik hali yaratan disfonksiyonel davranışlar
gösterebilir.
STRES |
TS |
çok yapmak |
depresyon |
aşırı duygusal
tepkiler |
içe kapanma |
hiperaktivite ve
aciliyet |
küntleşme |
fiziksel enerji
eksikliği |
umutsuzluk |
anksiyete
bozuklukları |
paranoya,
“kopma” |
“dağılma” |
Ağır
demorilazasyon |
“fiziksel” zarar |
“duygusal” zarar |
prematüre ölüm
olasılığı |
TS
öldürmeyebilir ama hayatı yaşanmaz kılar |
Stres hali
hissedilebilinir ama TS fark edilinemeyebilinir.
TS ile Başa Çıkma
Yöntemleri:
Stres durumunda farkındalık oluşturup “değişim”
başlatmak. En iyi savunma yöntemi karşılıklı sevgi ve güven duyulan
insanlarla birlikte olmaktır. Aile, arkadaşlık, eş&sevgili ilişkileri
kuvvetlendirilmeli. İş, spor gibi çeşitli ortamlarda arkadaşlık
geliştirilebilinir. Kişi; kendisi için “anlam” ifade eden bir “gruba”
üye olabilir. “Sağlıklı iletişim” başa çıkma yöntemlerinin temelini
oluşturmaktadır.
Stres ile Başa
Çıkma Teknikleri
Stres; içsel ve dışsal
tetikleyici seviyesine göre şekillenmektedir. “Çok az” stres can
sıkıntısı yaratmakta olduğu gibi “çok fazla” stres yorgunluk yaratır.
Stres; “sinsi” bir süreç takip etmektedir. Kişilik özellikleri, sosyal
ilişkiler, duygusal olgunluk ve enerji seviyesi stresi tolere edebilmede
önemli etmenlerdir. “Denge” stres idaresinde kilit kavramı
oluşturmaktadır.
Acil çözümler:
-
Elinizdeki işi
bırakın ve gerginliğinizin farkına varın
-
Yavaş ve ağır bir
şekilde nefes alıp verin
-
Hareket edin! Esneme
hareketleri, hafif egzersiz veya mümkünse kısa yürüyüş yapın
-
Mola verin!
Gerginlik ortamından uzaklaşmaya çalışın
Uzun vadeli
çözümler:
-
Sağlıklı beslenmeye
özen gösterin (kafein,şeker azaltılmalı. Uyuşturucu ve alkol ile
kendinizi tedavi etmeyin)
-
Yeterli derecede
dinlenmeye özen gösterin: Uyku düzeninize dikkat edin
-
Düzenli egzersiz
yapın (haftada 3 kere 30dk süre)
-
Gevşeme tekniklerini
hayatınızın parçası haline getirin
-
“Gerçekçi
beklentiler” geliştirin (zaman yönetimi-zy)
-
Günlük plan yapın (zy)
-
“Öncelikler listesi”
oluşturun! Enerjinizi ve zamanınızı etkin şekilde kullanın (zy)
-
Önemsiz ve kolay
işlerinizi sona bırakın (zy)
-
Birkaç şeyi bir anda
yapmak yerine işlerinizi sıralayın ve teker teker ele alın (zy)
-
Sorumlulukları
başkalarıyla paylaşın: İnsanların “bazı işlerinizi” yapabileceğini
kendinize hatırlatın. Buna saygı gösterin ve özgür kalınJ (zy)
-
“Zihinsel ara”
verin.
12.
İsteklerinizi ve hoşnutsuzluklarınızı ifade edin. “Hayır” demeyi
öğrenin ve bunu derken rahatsızlık duymayın
13.Enerjik
olduğunuz zamanları yakalayın ve iyi değerlendirin. Bu zamanlarda “zor
işlerinizi” ele alın.
14.Sorunlarınızı
aileniz, arkadaşlarınız veya terapistinizle konuşun. Amaç çözüm değil
paylaşımdır! Değer verdiğiniz insanlara duygularınızı ve düşüncelerinizi
anlama fırsatını verin.
15.“Problemleri”
tekrar tanımlayın ve onları “değişim” için fırsat olarak kullanın
16.“Eğlence”
planlayın. İçinizdeki çocuğu ihmal etmeyin. Spontan olun.
17.“Neşenizi”
koruyun. Kendinize gülebilme yeteneğinizi kullanın.
18.Başkalarını
ve olayları “kontrol etmeye” çalışmayın
19.Kendi
kendinize sorun “Bu benim problemim mi?”
20.“Sıcak”
terapisi uygulayın: sıcak paketler, jakuzi, sıcak banyo veya duş gibi
not:
“Sıcak” iyi
gelmiyorsa “soğuk” terapi uygulayabilirsiniz
21.
Vücut masajı
yaptırın
22.
Hayvan besleyin
23.
Günlük tutun
24.
Ortam değiştirin:
iş, ev, semt, spor salonu, kurs gibi
25.
Boş zamanlarınızı
size keyif veren hobiler ve aktiviteler ile değerlendirin. Özellikle boş
zamanlarınızda “MELİ-MALI” lı cümleleri kullanma sıklığınıza dikkat
edin!
26.
Ruhunuzu beslemeyi
unutmayın.
27.
Başkalarına yardım
ederken onların da size yardım etmesine izin verin. Onlara bu keyfi ve
önceliği yaşatın.
Gevşeme
-
İnsan “endişe”
duygusuna üç ayrı alanda tepki verir:
-
fizyolojik tepki
(kalp çarpıntısı, kas gerginliği, terleme, titreme, üşüme, nefes
darlığı, baygınlık hissi, mide ağrısı, bulantı gibi)
-
davranışsal
tepki (kaçınma, kaçma davranışları gibi)
-
bilişsel tepki
(“Kontrolümü kaybediyorum”, “Dayanamıyorum” gibi olumsuz
düşünceler)
-
Bu üç ayrı alanda
verilen tepkilerin şiddeti kişiden kişiye değişmektedir.
-
Kısırdöngü!
Endişe duygusuna verilen fizyolojik tepki olumsuz düşünceleri
tetiklemekte ve bu düşünceler sinir sistemini daha da “alarme”
ederek fizyolojik tepkilerin şiddetini artırmaktadır.
-
Gevşeme
egzersizi!
Bu kısırdöngüyü kırmanın yollarından biri fizyolojik
tepkiye odaklanıp onu kontrol etmeyi öğrenmektir.
-
Gevşeme egzersizi
öğrenilmesi gereken bir beceridir. Bisiklete binmek veya araba
kullanmak gibi pratik yapmayı gerektirir J
-
Gevşeme egzersizi
sakin zamanlarda uygulanarak pratik edilmeye başlanmalıdır.
-
Bu süreç içinde kişi
“endişe sinyallerini” tanımayı öğrenmelidir (günlük tutmak).
-
Gevşeme egzersizi
endişe duygusu şiddetlenip doruk noktasına ulaşmadan uygulandığı
takdirde etkili olacaktır.
Gevşeme teknikleri:
1.
Çeşitli meditasyon teknikleri
2.
Yoga; sanskritçe
“bütünleştirmek” anlamına gelmektedir. Amaç; bütünlük ve teklik hali
yaratmaktır
3.
Tai-chi; 13.yy.’da savaş
sanatı olarak geliştirilmiş. Nefes kontrolü ve şimdiki zamana odaklanma
üzerine yoğunlaşmaktadır
4.
Sizi sakinleştirici güzel bir
anı veya resmi düşünün (zihinde canlandırma)
5.
Diaframı kullanarak nefes almak
6.
Kısa
gevşeme egzersizi
(4dk.):
-Sandalyenize sırtınız
dik bir şekilde oturun.
-Ayaklarınızı
-tabanlarınız yere basmış şekilde- birbirinden 3cm kadar ayrı tutun.
-Kollarınızı yanlardan
aşağı doğru serbest bırakın.
-Gözlerinizi kapatın.
-Nefes
verirken çenenizi göğsünüze doğru düşürün.
Nefes alırken
çenenizi başınıza doğru kaldırın.
Bunu 3 kere
tekrarlayın.
1 DAKİKA BOYUNCA
OTURMAYA DEVAM EDİN VE NORMAL NEFES ALIP VERİN.
-Nefes
alırken omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın.
-Nefes verirken
omuzlarınızı aşağı doğru düşürün.
-Bunu 3 kere tekrar
edin.
1 DAKİKA BOYUNCA
OTURMAYA DEVAM EDİN VE NORMAL NEFES ALIP VERİN.
-Nefes verirken
alnınızı sol dizine doğru yaslayın.
-Nefes alırken
sırtınızı sandalyeye yaslayacak şekilde başınız dik doğrulun.
-Nefes verirken
alnınızı sağ dizinize doğru yaslayın.
-Nefes alırken sırtınızı
sandalyeye yaslayacak şekilde başınız dik doğrulun.
Bunu 3 kere tekrar edin.
1 DAKİKA BOYUNCA
OTURMAYA DEVAM EDİN VE NORMAL NEFES ALIP VERİN.
Gözlerinizi
yavaşça açın ve rahatlamış olduğunuzu hissedin.
7. Aşamalı gevşeme egzersizi:
Bu egzersizin amacı vücudunuzdaki gerginlik
ve gevşeme halleri arasındaki farkı göstermek ve nasıl
gevşeyebileceğinizi öğretmektir. Bu alıştırma sürecinde gerginlik ve
gevşeme arasındaki farka dikkat edin. Kaslarınızdaki gerginliği tanımak
stres yüksek noktalara ulaşmadan gevşeme ihtiyacınızı hatırlamanıza da
yardımcı olacaktır.Şimdi rahat bir şekilde oturun ve gözlerinizi
kapatın.
-
Şimdi ilk olarak
sizden el ve omuz kaslarınıza dikkat etmenizi istiyorum
Bu kaslarınızı
ellerinize yumruk yaparak gerebilirsiniz.
Şimdi yumruklarınızı
sıkabildiğiniz kadar sıkın
Daha sıkı
Daha çok sıkı
Elleriniz ve
kollarınızın ön tarafındaki gerginliği hissedin
Gerginliği iyice
hissedin
Ve...
Yavaşça gevşeyin
Tamamen bırakın
Kaslarınızın
gevşekliğini hissedin ve rahatlayın
Kaslarınızın gerginliği
ve gevşekliği arasındaki farka dikkat edin
Hiç gerginlik yok
Tamamen gevşeksiniz
-
Ve şimdi
kollarınızın üst ön kısmındaki kaslar
Bu kaslarınızı
kollarınızı dirseklerinizden bükerek ve bileklerinizi omuzlarınıza
değdirerek gerebilirsiniz
Şimdi bileklerinizi
omuzlarınıza değdirmeye çalışarak bükün
-
Ve şimdi
kollarınızın üst arka kısmındaki kaslar
Bu kasları kollarınızı
mümkün olduğunca düz ve sert olarak öne uzatarak gerebilirsiniz
Şimdi kollarınızı uzatın
-
Ve şimdi boyun
kaslarınız
Bu kasları başınızı
geriye doğru eğerek gerebilirsiniz
Şimdi başınızı geriye
doğru iyice eğin
-
Ve şimdi boyun
kaslarınız
Bu kasları başınızı
geriye doğru eğerek gerebilirsiniz
Şimdi başınızı geriye
doğru iyice eğin
-
Şimdi alnınızdaki
kaslar
Bu kaslarınızı soru
sorar gibi kaşlarınızı kaldırarak gerebilirsiniz
Şimdi kaşlarınızı yukarı
kaldırın
-
Ve şimdi
kaşınızdaki kaslar
Bu kasları
yapabildiğinizce sertçe yüzünüzü asarak gerebilirsiniz
Şimdi kaşlarınızı
birbirine yaklaştırın ve çatın
-
Ve şimdi
gözlerinizin etrafındaki kaslar
Bu kaslarınızı
gözlerinizi sımsıkı kapatıp sıkarak gerebilirsiniz
Şimdi gözlerinizi yumun
-
Ve şimdi de çene
kaslarınız
Çenenizi, dişlerinizi,
yapabildiğinizce sert bir şekilde birbirine bastırarak gerebilirsiniz
Şimdi dişlerinizi sıkın
-
Ve şimdi dil ve
boğazınızdaki kaslar
Bu kasları dilinizin
ucunu üst damağınıza koyarak gerebilirsiniz
Şimdi, dilinizin ucu ile
yapabildiğinizce sertçe yukarı bastırın
-
Şimdi de dudak
kaslarınız
Bu kaslarınızı
dudaklarınızı sıkıca birbirinize bastırarak gerebilirsiniz
Şimdi dudaklarınızı
birbirine bastırın
-
Ve şimdi de göğüs
kaslarınız
Bu kaslarınızı
yapabildiğinizce derin bir şekilde nefes alarak gerebilirsiniz
Şimdi çok derin bir
nefis alın... ve tutun
-
Ve şimdi de
miğdenizin etrafındaki kaslar
Bu kasları br yumruk
darbesi almaya hazırlanır gibi miğdenizin kaslarını sıkarak
gerebilirsiniz
Şimdi miğde kaslarınızı
gerin
-
Ve şimdi de
kalçalarınızdaki kaslar
Bu kasları, kalçarınızı
yapabildiğinizce sertçe sıkarak gerebilirsiniz
Şimdi kalçalarınızı
gerin
-
Ve şimdi de
bacaklarınızdaki kaslar
Bu kasları bacaklarınızı
düzleştirerek ve ayaklarınızı, baldırlarınızı gerecek şekilde vücudunuza
doğru gererek bükebilirsiniz
Şimdi, bacaklarınızı
mümkün olduğunca düz tutun ve ayaklarınızı vücudunuza doğru bükün
-
Şimdi
vücudunuzdaki rahatlığı devam ettirerek size zevk verecek bir şeyi
hayal etmeye çalışın
Bir çeşit sizi
rahatlatıcı durum
Serin bir ormanda
yürümek gibi
Kumda güneşte uzanmak
gibi
Hoş bir müzik parçacı
dinlemek gibi
Hayal edebileceğiniz
kadar canlı hayal edin
Hiç problem yok
Hiç gerginlik yok
Birkaç dakikada
rahatlamadan zevk alın (3 dk.)
-
Ve şimdi 4’ten
geriye doğru saymaya başlayacağım
Ben 1’e geldiğimde
gözlerinizi açıp uyanık bir şekilde oturmanızı ve çok diri,rahat ve
gevşemiş olmanızı istiyorum
Ne zaman
Profesyonel Yardım alınmalı?
-
TS
-
Sağlığınızı
etkiliyorsa
-
Hiç bitmeyecekmiş
gibi geliyorsa
-
İşinizi bırakmayı,
uzaklaşmayı düşünüyorsanız
-
Depresif, üzgün,
ağlamaklı, hayat yaşamaya değmez gbi hissediyorsanız
-
İştahınız, uyku
düzeniniz bozulduysa
-
Yemek, alkol,
uyuşturucu, uyku, sigara, alışveriş ile başa çıkmaya çalışıyorsanız
-
Bazı duygu ve
düşünceleri paylaşmak çok zor geliyorsa
YARDIM ALIN!
CBT
|