STRESSS!
Stres Nedir?
- Kişinin kendini tehdit veya baskı altında algıladığında verdiği fiziksel, zihinsel, duygusal ve davranışsal tepkiler bütünüdür.
- Boşanma, ayrılık, işsizlik, hasta bakımı vb. olumsuz hayat olayları gibi evlilik, hamilelik, terfi gibi olumlu olaylar da strese neden olabilecek dışsal etmenlerdir.
- Stres; her insanda farklı durumlarda ve farklı şekillerde ortaya çıkmaktadır. Kişilik özellikleri, yaşam biçimi, başa çıkma yöntemleri, destek sistemi “stres hali”ni biçimlendirmektedir.
Neden Stres oluşur?
Stres etmenleri 3 grupta incelenmektedir:
- engellenmeler: ırkçılık, ayrımcılık, boşanma, iş memnuniyetsizliği, ölüm, sakatlık, algılanan veya gerçek yetersizlik vb.
- çelişkiler: 2 veya daha fazla ihtiyaç veya amacın çatışmasıdır. (çalışan anne olmak, eğlenmek ve sınıf geçmek vb.)
- baskılar: başkalarının kişi üzerindeki beklentileri ve kişinin kendi üzerindeki beklentilerinden oluşmaktadır. (en başarılı öğrenci olmak, en popüler olmak vb.)
Stres Belirtileri
- Fight or Flight Response! İnsanoğlunun yaşamını devam ettirmesini sağlayan bu tepki uzun süreli ve yoğun uyarılma sonucu bedenimizde ağır hasar oluşturur. Çeşitli araştırmalara göre fiziksel hastalıkların 2/3’ü stres sonucu oluşmaktadır: kalp krizi, yüksek tansiyon, felç, kanser, diyabet, obezite, ülser, huzursuz bağırsak sendromu, hafıza kaybı, bağışıklık sistemi hastalıkları, uyku düzensizlikleri, tiroid problemleri, kısırlık vb.
- Fiziksel belirtiler: baş ağrıları, sindirim problemleri, kas gerginliği, eklem ağrıları, uyku bozuklukları, yorgunluk, göğüs ağrısı, düzensiz kalp atışı, yüksek tansiyon, kilo artışı veya kaybı, nefes darlığı, astım, cilt problemleri, cinsel istek azalması, bayılma hissi, terleme, yerinde duramama
- Duygusal Belirtiler: değişkenlik, duyarlılık artışı, endişe hali, ümitsizlik, öfke patlamaları, alınganlık, gerginlik, güvensizlik, eksiklik hissi, hayattan keyif alamama, uygunsuz zamanlarda gülme ve ağlama, suçluluk
- Zihinsel Belirtiler: konsantrasyon eksikliği, kararsızlık, dalgınlık, karamsarlık, tekrarlayan düşünceler, kötü karalar, objektivite kaybı, kaçış isteği, işten işe atlamak, işi bitirememe, motivasyon eksikliği, hayata karşı ilgisizlik
- Davranışsal Belirtiler: az ve çok yemek yeme, az ve çok uyuma, insanlardan uzaklaşma, sorumluluklarını ihmal etme; alkol, sigara, kafein, çikolata, şeker tüketiminde artış, tikler, diş gıcırdatma, çok alışveriş yapma, öfke patlamaları, uygunsuz tepkiler gösterme
Stres çeşitleri
- Akut Stres: Anlık uyarılma sonucu gelişir. Durum değişince sona ermektedir. Kısa dönem etkili olduğu için bedene ağır bir zarar vermez (trafik, açlık vb.)
- Epizodik Akut Stres: Bazı insanlar sıklıkla stresli olaylara maruz kalırlar. Hayatları bir kaostan ibarettir. Oradan oraya koştururlar. Çeşitli işleri aynı anda tamamlamaya çalışırlar. Amerikan Psikiyatri Derneği bu durum için 2 ayrı kişilik profili belirlemiştir:
-
- A Tipi Kişilik: rekabetçi, reaktif, öfkeli kişiler
- Endişe Kurtları: depresif, sürekli olarak endişe eden kişiler
EAS fark edilemeyebilinir. Bu kişiler varolan duruma o kadar alışıktırlar ki anacak ağır fiziksel semptomlar ortaya çıktığında “değişimi” düşünürler.
-
- Kronik Stres: Amerikan Psikiyatri Derneği KS’i “bitmeyen dönemler devam eden baskı ve talepler” olarak tanımlamaktadır. KS hem fiziksel hem de zihinsel sağlığı olumsuz anlamda etkiler. Çöküş veya ölümle sonuçlanabilir.
Yoksulluk, maddi zorluklar, işsizlik, disfonksiyonel aile ilişkileri, hasta bakımı, sağlıksız ilişkiler, kariyer mutsuzluğu; savaş, şiddet yaşanan bir yerde bulunmak, taciz, mükemmeliyetçilik gibi nedenler KS’i tetiklemektedir.
KS; uzun dönem ve ağır yük oluşturduğu için oluşan zihinsel ve fiziksel semptomların tedavi edilmesi zordur. - Traumatik Stres (PTSB): Kişinin bedensel bütünlüğünü veya hayatını tehdit eden bir olay (trafik kazası, savaş, hırsızlık vb.) ile karşı karşıya kalması sonucu oluşmaktadır.
Tükenmişlik Sendromu (TS) (Burn-out)
Uzun dönem devam eden ve ağır stres sonucu ortaya çıkan fiziksel, duygusal ve zihinsel tahribattır. Kişi; mesleki, sosyal ve özel hayat alanlarında engellenme ve bozulma yaşar.
TS Belirtileri: Belirtiler duygusal alanda yoğunlaşmaktadır. Güçsüzlük, umutsuzluk, karamsarlık, içe kapanma, gerginlik, üzüntü duygusal belirtiler arasında sayılabilir. Aynı zamanda kişi alkol, uyuşturucu madde, alışveriş, seks gibi “anlık” iyilik hali yaratan disfonksiyonel davranışlar gösterebilir.
| STRES | TS |
| çok yapmak | depresyon |
| aşırı duygusal tepkiler | içe kapanma |
| hiperaktivite ve aciliyet | küntleşme |
| fiziksel enerji eksikliği | umutsuzluk |
| anksiyete bozuklukları | paranoya, “kopma” |
| “dağılma” | Ağır demorilazasyon |
| “fiziksel” zarar | “duygusal” zarar |
| prematüre ölüm olasılığı | TS öldürmeyebilir ama hayatı yaşanmaz kılar |
Stres hali hissedilebilinir ama TS fark edilinemeyebilinir.
TS ile Başa Çıkma Yöntemleri: Stres durumunda farkındalık oluşturup “değişim” başlatmak. En iyi savunma yöntemi karşılıklı sevgi ve güven duyulan insanlarla birlikte olmaktır. Aile, arkadaşlık, eş&sevgili ilişkileri kuvvetlendirilmeli. İş, spor gibi çeşitli ortamlarda arkadaşlık geliştirilebilinir. Kişi; kendisi için “anlam” ifade eden bir “gruba” üye olabilir. “Sağlıklı iletişim” başa çıkma yöntemlerinin temelini oluşturmaktadır.
Stres ile Başa Çıkma Teknikleri
Stres; içsel ve dışsal tetikleyici seviyesine göre şekillenmektedir. “Çok az” stres can sıkıntısı yaratmakta olduğu gibi “çok fazla” stres yorgunluk yaratır. Stres; “sinsi” bir süreç takip etmektedir. Kişilik özellikleri, sosyal ilişkiler, duygusal olgunluk ve enerji seviyesi stresi tolere edebilmede önemli etmenlerdir. “Denge” stres idaresinde kilit kavramı oluşturmaktadır.
Acil çözümler:
- Elinizdeki işi bırakın ve gerginliğinizin farkına varın
- Yavaş ve ağır bir şekilde nefes alıp verin
- Hareket edin! Esneme hareketleri, hafif egzersiz veya mümkünse kısa yürüyüş yapın
- Mola verin! Gerginlik ortamından uzaklaşmaya çalışın
Uzun vadeli çözümler:
- Sağlıklı beslenmeye özen gösterin (kafein,şeker azaltılmalı. Uyuşturucu ve alkol ile kendinizi tedavi etmeyin)
- Yeterli derecede dinlenmeye özen gösterin: Uyku düzeninize dikkat edin
- Düzenli egzersiz yapın (haftada 3 kere 30dk süre)
- Gevşeme tekniklerini hayatınızın parçası haline getirin
- “Gerçekçi beklentiler” geliştirin (zaman yönetimi-zy)
- Günlük plan yapın (zy)
- “Öncelikler listesi” oluşturun! Enerjinizi ve zamanınızı etkin şekilde kullanın (zy)
- Önemsiz ve kolay işlerinizi sona bırakın (zy)
- Birkaç şeyi bir anda yapmak yerine işlerinizi sıralayın ve teker teker ele alın (zy)
- Sorumlulukları başkalarıyla paylaşın: İnsanların “bazı işlerinizi” yapabileceğini kendinize hatırlatın. Buna saygı gösterin ve özgür kalınJ (zy)
- “Zihinsel ara” verin.
- İsteklerinizi ve hoşnutsuzluklarınızı ifade edin. “Hayır” demeyi öğrenin ve bunu derken rahatsızlık duymayın
- Enerjik olduğunuz zamanları yakalayın ve iyi değerlendirin. Bu zamanlarda “zor işlerinizi” ele alın.
- Sorunlarınızı aileniz, arkadaşlarınız veya terapistinizle konuşun. Amaç çözüm değil paylaşımdır! Değer verdiğiniz insanlara duygularınızı ve düşüncelerinizi anlama fırsatını verin.
- “Problemleri” tekrar tanımlayın ve onları “değişim” için fırsat olarak kullanın
- “Eğlence” planlayın. İçinizdeki çocuğu ihmal etmeyin. Spontan olun.
- “Neşenizi” koruyun. Kendinize gülebilme yeteneğinizi kullanın.
- Başkalarını ve olayları “kontrol etmeye” çalışmayın
- Kendi kendinize sorun “Bu benim problemim mi?”
- “Sıcak” terapisi uygulayın: sıcak paketler, jakuzi, sıcak banyo veya duş gibiç Not:“Sıcak” iyi gelmiyorsa “soğuk” terapi uygulayabilirsiniz
- Vücut masajı yaptırın
- Hayvan besleyin
- Günlük tutun
- Ortam değiştirin: iş, ev, semt, spor salonu, kurs gibi
- Boş zamanlarınızı size keyif veren hobiler ve aktiviteler ile değerlendirin. Özellikle boş zamanlarınızda “MELİ-MALI” lı cümleleri kullanma sıklığınıza dikkat edin!
- Ruhunuzu beslemeyi unutmayın.
- Başkalarına yardım ederken onların da size yardım etmesine izin verin. Onlara bu keyfi ve önceliği yaşatın.
Gevşeme
- İnsan “endişe” duygusuna üç ayrı alanda tepki verir:
- fizyolojik tepki (kalp çarpıntısı, kas gerginliği, terleme, titreme, üşüme, nefes darlığı, baygınlık hissi, mide ağrısı, bulantı gibi)
- davranışsal tepki (kaçınma, kaçma davranışları gibi)
- bilişsel tepki (“Kontrolümü kaybediyorum”, “Dayanamıyorum” gibi olumsuz düşünceler)
- Bu üç ayrı alanda verilen tepkilerin şiddeti kişiden kişiye değişmektedir.
- Kısırdöngü! Endişe duygusuna verilen fizyolojik tepki olumsuz düşünceleri tetiklemekte ve bu düşünceler sinir sistemini daha da “alarme” ederek fizyolojik tepkilerin şiddetini artırmaktadır.
- Gevşeme egzersizi! Bu kısırdöngüyü kırmanın yollarından biri fizyolojik tepkiye odaklanıp onu kontrol etmeyi öğrenmektir.
- Gevşeme egzersizi öğrenilmesi gereken bir beceridir. Bisiklete binmek veya araba kullanmak gibi pratik yapmayı gerektirir
- Gevşeme egzersizi sakin zamanlarda uygulanarak pratik edilmeye başlanmalıdır.
- Bu süreç içinde kişi “endişe sinyallerini” tanımayı öğrenmelidir (günlük tutmak).
- Gevşeme egzersizi endişe duygusu şiddetlenip doruk noktasına ulaşmadan uygulandığı takdirde etkili olacaktır.
Gevşeme teknikleri:
1. Çeşitli meditasyon teknikleri
2. Yoga; sanskritçe “bütünleştirmek” anlamına gelmektedir. Amaç; bütünlük ve teklik hali yaratmaktır
3. Tai-chi; 13.yy.’da savaş sanatı olarak geliştirilmiş. Nefes kontrolü ve şimdiki zamana odaklanma üzerine yoğunlaşmaktadır
4. Sizi sakinleştirici güzel bir anı veya resmi düşünün (zihinde canlandırma)
5. Diaframı kullanarak nefes almak
6. Kısa gevşeme egzersizi (4dk.):
- Sandalyenize sırtınız dik bir şekilde oturun.
- Ayaklarınızı -tabanlarınız yere basmış şekilde- birbirinden 3cm kadar ayrı tutun.
- Kollarınızı yanlardan aşağı doğru serbest bırakın.
- Gözlerinizi kapatın.
- Nefes verirken çenenizi göğsünüze doğru düşürün.
- Nefes alırken çenenizi başınıza doğru kaldırın.
- Bunu 3 kere tekrarlayın.
- 1 DAKİKA BOYUNCA OTURMAYA DEVAM EDİN VE NORMAL NEFES ALIP VERİN.
- Nefes alırken omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın.
- Nefes verirken omuzlarınızı aşağı doğru düşürün.
- Bunu 3 kere tekrar edin.
- 1 DAKİKA BOYUNCA OTURMAYA DEVAM EDİN VE NORMAL NEFES ALIP VERİN.
- Nefes verirken alnınızı sol dizine doğru yaslayın.
- Nefes alırken sırtınızı sandalyeye yaslayacak şekilde başınız dik doğrulun.
- Nefes verirken alnınızı sağ dizinize doğru yaslayın.
- Nefes alırken sırtınızı sandalyeye yaslayacak şekilde başınız dik doğrulun.
- Bunu 3 kere tekrar edin.
- 1 DAKİKA BOYUNCA OTURMAYA DEVAM EDİN VE NORMAL NEFES ALIP VERİN.
- Gözlerinizi yavaşça açın ve rahatlamış olduğunuzu hissedin.
7. Aşamalı gevşeme egzersizi:
Bu egzersizin amacı vücudunuzdaki gerginlik ve gevşeme halleri arasındaki farkı göstermek ve nasıl gevşeyebileceğinizi öğretmektir. Bu alıştırma sürecinde gerginlik ve gevşeme arasındaki farka dikkat edin. Kaslarınızdaki gerginliği tanımak stres yüksek noktalara ulaşmadan gevşeme ihtiyacınızı hatırlamanıza da yardımcı olacaktır.Şimdi rahat bir şekilde oturun ve gözlerinizi kapatın.
- Şimdi ilk olarak sizden el ve omuz kaslarınıza dikkat etmenizi istiyorum
- Bu kaslarınızı ellerinize yumruk yaparak gerebilirsiniz.
- Şimdi yumruklarınızı sıkabildiğiniz kadar sıkın
- Daha sıkı
- Daha çok sıkı
- Elleriniz ve kollarınızın ön tarafındaki gerginliği hissedin
- Gerginliği iyice hissedin
- Ve…
- Yavaşça gevşeyin
- Tamamen bırakın
- Kaslarınızın gevşekliğini hissedin ve rahatlayın
- Kaslarınızın gerginliği ve gevşekliği arasındaki farka dikkat edin
- Hiç gerginlik yok
- Tamamen gevşeksiniz
- Ve şimdi kollarınızın üst ön kısmındaki kaslar
- Bu kaslarınızı kollarınızı dirseklerinizden bükerek ve bileklerinizi omuzlarınıza değdirerek gerebilirsiniz
- Şimdi bileklerinizi omuzlarınıza değdirmeye çalışarak bükün
- Ve şimdi kollarınızın üst arka kısmındaki kaslar
- Bu kasları kollarınızı mümkün olduğunca düz ve sert olarak öne uzatarak gerebilirsiniz
- Şimdi kollarınızı uzatın
- Ve şimdi boyun kaslarınız
- Bu kasları başınızı geriye doğru eğerek gerebilirsiniz
- Şimdi başınızı geriye doğru iyice eğin
- Şimdi alnınızdaki kaslar
- Bu kaslarınızı soru sorar gibi kaşlarınızı kaldırarak gerebilirsiniz
- Şimdi kaşlarınızı yukarı kaldırın
- Ve şimdi kaşınızdaki kaslar
- Bu kasları yapabildiğinizce sertçe yüzünüzü asarak gerebilirsiniz
- Şimdi kaşlarınızı birbirine yaklaştırın ve çatın
- Ve şimdi gözlerinizin etrafındaki kaslar
- Bu kaslarınızı gözlerinizi sımsıkı kapatıp sıkarak gerebilirsiniz
- Şimdi gözlerinizi yumun
- Ve şimdi de çene kaslarınız
- Çenenizi, dişlerinizi, yapabildiğinizce sert bir şekilde birbirine bastırarak gerebilirsiniz
- Şimdi dişlerinizi sıkın
- Ve şimdi dil ve boğazınızdaki kaslar
- Bu kasları dilinizin ucunu üst damağınıza koyarak gerebilirsiniz
- Şimdi, dilinizin ucu ile yapabildiğinizce sertçe yukarı bastırın
- Şimdi de dudak kaslarınız
- Bu kaslarınızı dudaklarınızı sıkıca birbirinize bastırarak gerebilirsiniz
- Şimdi dudaklarınızı birbirine bastırın
- Ve şimdi de göğüs kaslarınız
- Bu kaslarınızı yapabildiğinizce derin bir şekilde nefes alarak gerebilirsiniz
- Şimdi çok derin bir nefis alın… ve tutun
- Ve şimdi de miğdenizin etrafındaki kaslar
- Bu kasları bir yumruk darbesi almaya hazırlanır gibi miğdenizin kaslarını sıkarak gerebilirsiniz
- Şimdi mide kaslarınızı gerin
- Ve şimdi de kalçalarınızdaki kaslar
- Bu kasları, kalçarınızı yapabildiğinizce sertçe sıkarak gerebilirsiniz
- Şimdi kalçalarınızı gerin
- Ve şimdi de bacaklarınızdaki kaslar
- Bu kasları bacaklarınızı düzleştirerek ve ayaklarınızı, baldırlarınızı gerecek şekilde vücudunuza doğru gererek bükebilirsiniz
- Şimdi, bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutun ve ayaklarınızı vücudunuza doğru bükün
- Şimdi vücudunuzdaki rahatlığı devam ettirerek size zevk verecek bir şeyi hayal etmeye çalışın
- Bir çeşit sizi rahatlatıcı durum
- Serin bir ormanda yürümek gibi
- Kumda güneşte uzanmak gibi
- Hoş bir müzik parçacı dinlemek gibi
- Hayal edebileceğiniz kadar canlı hayal edin
- Hiç problem yok
- Hiç gerginlik yok
- Birkaç dakikada rahatlamadan zevk alın (3 dk.)
- Ve şimdi 4’ten geriye doğru saymaya başlayacağım
- Ben 1’e geldiğimde gözlerinizi açıp uyanık bir şekilde oturmanızı ve çok diri,rahat ve gevşemiş olmanızı istiyorum
Ne zaman profesyonel yardım alınmalı?
- TS
- Sağlığınızı etkiliyorsa
- Hiç bitmeyecekmiş gibi geliyorsa
- İşinizi bırakmayı, uzaklaşmayı düşünüyorsanız
- Depresif, üzgün, ağlamaklı, hayat yaşamaya değmez gbi hissediyorsanız
- İştahınız, uyku düzeniniz bozulduysa
- Yemek, alkol, uyuşturucu, uyku, sigara, alışveriş ile başa çıkmaya çalışıyorsanız
- Bazı duygu ve düşünceleri paylaşmak çok zor geliyorsa
YARDIM ALIN!
CBT (Cognitive Behavioural Therapy – Bilişsel Davranışçı Terapi)